Tengo ansiedad ante los exámenes, ¿Qué puedo hacer?

Se considera al ámbito académico como un conjunto de situaciones estresantes por las cuales las personas experimentan falta de control sobre la situación y así generan respuestas de estrés y fracasos académico, las cuales pueden afectar tanto a profesores como a estudiantes. A estos individuos, el ámbito académico le plantea problemáticas generadoras de estrés que deben enfrentar con los recursos que tienen.
Considerando que la respuesta al estrés depende de la disposición personal para hacer frente a las demandas del contexto como a la propia situación o evento, se puede decir que no todos los estudiantes padecen estrés ante las mismas circunstancias, como pueden ser, la falta de tiempo para poder cumplir con las actividades académicas, la sobre-carga académica y la realización de un examen. Por lo tanto, no es la situación de examen la que genera estrés, sino que el mismo se vincula con el “agobio” que provoca a los estudiantes la relación entre la cantidad trabajo/tiempo, es decir, al percibir la cantidad de tareas por hacer y el poco tiempo para llevarlas a cabo.
A su vez, existe un nivel de ansiedad útil, funcional o necesaria que moviliza a actuar, pero cuando la ansiedad supera ciertos límites puede ocasionar consecuencias desadaptativas. Esto puede suceder en situaciones de examen y, por lo tanto, llevar al estudiante a un menor rendimiento en su desempeño.
TRATAMIENTO:
 El Modelo de la Reducción de la Eficiencia, desarrollado por Gutiérrez Calvo y Avero (1995), el cual postula que la preocupación, componente cognitivo de la ansiedad, se da sobre un mecanismo auto-regulatorio (implicado en las actividades meta-cognitivas durante el aprendizaje y rendimiento). Dicho componente surge cuando el estudiante compara los conocimientos que tiene con los realmente necesarios para conseguir aprobar el examen. De esta manera, la preocupación aumentará cuando los conocimientos que el alumno tenga no alcancen estos estándares necesarios, lo que producirá que este mecanismo auto-regulatorio aumente los recursos del estu-diante para disminuir la preocupación y obtener un buen rendimiento en el examen. Estos recursos extras que utilizan las estudiantes con elevada ansiedad explican por qué hay sujetos con altos niveles de ansiedad pero buen rendimiento, a diferencia de los estudiantes con bajos niveles ansiedad, cuyos esfuerzos son mayores para tener un buen rendimiento al procesar de manera menos eficiente. De este modo, como plantean algunos autores, puede esperarse que el estudiante al preparar un examen aumente su preocupación e implemente recursos disponibles en la memoria operativa, como por ejemplo dedicar más tiempo de estudio y de repaso, emplear alternativas de procesamiento cognitivo, planificar las actividades, buscar información que ayude a lograr una mejor preparación, estudiar con un compañero/a, entre otras. Todas ellas con el objetivo de disminuir la preocupación evitando las posibilidades del fracaso.

También existe otro tipo de tratamiento que combina una serie de técnicas, predominantemente de orientación cognitiva, con algunos procedimientos conductuales, como la desensibilización sistemática y la relajación muscular progresiva. El programa consta de las siguientes fases:

1.  Una primera fase informativa: que consiste en un par de sesiones explicativas en las que se discute de manera grupal respecto a la ansiedad y sus manifestaciones, así como sobre las situaciones potencialmente ansiógenas, poniendo el acento en las situaciones de evaluación y más en concreto, en la situación de examen.
2. Fase de entrenamiento en relajación: en la que se trabaja la técnica de relajación muscular progresiva. El objetivo principal de esta técnica es reducir el nivel de activación del sujeto, buscando que el estudiante aprenda a controlar sus propias respuestas fisiológicas. La técnica de Wolpe (1973) comienza por el entrenamiento de los músculos correspondientes a las extremidades superiores; después de los músculos faciales y de la espalda; los músculos del pecho, estómago y vientre; los músculos de las extremidades inferiores, terminando con una una relajación global, sin necesidad de ejercicios. (Pronto nuestro canal de YouTube contará con sesiones de relajación progresiva para los que lo necesitéis)
3. Fase de entrenamiento en autoinstrucciones: esta técnica que propone Meichenbaum (1977) apunta a que el estudiante aprenda a identificar pensamientos negativos que puedan estar influyendo en la ansiedad ante los exámenes y a sustituirlos por pensamientos más positivos. Para ello se realiza una explicación de la relación existente entre pensamiento y emoción, haciendo especial hincapié en la importancia de este aspecto en la ansiedad ante los exámenes. A continuación, se enseña a los sujetos a identificar pensamientos negativos en relación al examen y a sustituirlos por autoinstrucciones o pensamientos más positivos, todo ello de cara a que pudiera reinterpretar la situación como no amenazante o ansiógena.
4. Fase de desensibilización sistemática: en las que se aplican a diferentes situaciones ansiógenas las diferentes técnicas aprendidas en las fases anteriores. Cada participante construye una jerarquía de situaciones ansiógenas, desde las de menor nivel de ansiedad hasta llegar a la situación de examen que conlleva la mayor carga ansiógena.
5. Recomendaciones finales: por último, se lleva a cabo una sesión informativa en la que se explican diversas pautas a introducir en su estilo de vida, que serían beneficiosas para afrontar adecuadamente el examen; así mismo se realiza un repaso general de los aspectos más relevantes del programa.

En resumen, el programa de intervención se dirige al aprendizaje de diversas técnicas psicológicas de cara a que los estudiantes adquieran pautas y estrategias que les permitan afrontar la situación de examen de forma adecuada. Si eres de los que padeces un nivel de ansiedad alto ante los exámenes, no olvides tomar en consideración nuestras pautas, y como siempre decimos si lo necesitas lo mejor será que te ayude un profesional.

¡Que paséis un Buen Día!
A.M.J.